Ваша домашняя йога от боли в спине. Шпаргалка
- Будьте аккуратны со своим телом и если почувствуете какое-либо напряжение в спине, уменьшите диапазон движений или полностью пропустите позу.
- Делайте глубокие вдохи и не торопитесь при выполнении упражнений.
- Выбирайте и сочетайте позы в зависимости от вашего настроения.
Поза Шавасана
Поза Шавасана -это момент перезагрузки, не смотря на внешнюю легкость исполнения упражнение достаточно сложное. Оно освобождает тело от напряжения и подготавливает для новых нагрузок.
Поза является основным терапевтическим упражнением для людей страдающих сердечными болезнями и гипертонией, если выполнять ее в течении дня.
Исходное положение лежа на спине ноги вытянуты, руки вдоль тела ладонями вверх. Конечности не пересекаются и не соприкасаются друг с другом. Дает максимальный приток воздуха к телу. Сделать глубокий вдох и напрячь все мышцы, а на выдохе расслабится. Сделать несколько глубоких вдохов и закрыть глаза. Мысленно просматриваем состояние мышц всех частей тела. При ощущении напряжения стараемся расслабиться.
шавасана
Частые вопросы
Какая эффективность йоги при остеохондрозе поясничного отдела?
Йога при остеохондрозе поясничного отдела может быть эффективной, так как она способствует укреплению мышц спины, улучшению гибкости позвоночника и снятию напряжения, что может уменьшить боли и улучшить общее состояние пациента.
Какие асаны рекомендуются при остеохондрозе поясничного отдела?
При остеохондрозе поясничного отдела рекомендуется выполнять асаны, направленные на укрепление мышц спины, улучшение гибкости позвоночника и расслабление. Некоторые из них включают “кот-корова”, “детская поза” и “полуоплетение”.
Как часто следует заниматься йогой при остеохондрозе поясничного отдела?
Рекомендуется заниматься йогой при остеохондрозе поясничного отдела несколько раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы спины в тонусе и улучшать гибкость позвоночника
Однако важно учитывать индивидуальные особенности и проконсультироваться с врачом перед началом занятий
Интересные факты
- Йога для поясницы: эффекты, подтвержденные наукой.Исследования показали, что регулярные занятия йогой могут существенно снизить боль и скованность в пояснице, а также улучшить подвижность.
- Специфические позы йоги для поясницы.Не все позы йоги одинаково эффективны для облегчения боли в пояснице. Определенные позы нацелены на укрепление мышц поясницы и растяжение подколенных сухожилий, которые часто напрягаются и вызывают боль.
- Йога как дополнение к лечению.Хотя йога может быть эффективной для облегчения боли в пояснице, она не является заменой медицинского лечения. При серьезных болях или травмах всегда следует обращаться к врачу. Однако йога может стать ценным дополнением к традиционному лечению, помогая ускорить восстановление и уменьшить боль.
Боль в пояснице? Упражнения для спины помогут!
Противопоказания для занятий
Йога при болях в пояснице и спине направлена в первую очередь на устранение болезненности. Но, несмотря на пользу, занятия йогой имеют ряд противопоказаний:
Читайте также:
| Постоянные противопоказания | Временные противопоказания |
| сердечно-сосудистые заболевания (тахикардия, инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца); | послеоперационный период; |
| злокачественные опухоли; | хронические заболевания в период обострения; |
| психические заболевания (за исключением депрессии); | инфекционные заболевания (грипп, ОРВИ); |
| заболевания крови (например, анемия); | повышенная температура тела (более 37оС); |
| серьезные поражения опорно-двигательного аппарата воспалительного характера; | женщинам в первые дни менструации не рекомендуется выполнять асаны для спины; |
| черепно-мозговые травмы (сотрясение головного мозга, внутричерепное кровоизлияние); | послеинсультное состояние (воздержаться от занятий не менее чем на 5 месяцев); |
| повреждения позвоночника с неудовлетворительной компенсацией. | беременность не является абсолютным противопоказанием, все зависит от триместра и ее протекания. Рекомендуется посоветоваться с гинекологом. |
Подготовка к занятиям
Если противопоказания к йоге при болях в пояснице отсутствуют, можно заняться подготовкой к занятиям. Оптимальное время для тренировок – утро (7-9 часов), но можно заниматься и вечером, если позволяет физическое состояние после рабочего дня. Продолжительность одного занятия 40-60 минут.
На голом полу противопоказано проводить тренировки, поскольку есть риск простудиться. Рекомендуется приобрести специальный коврик для йоги. Для повышения комфортабельности тренировок стоит выбрать коврик из экологичных материалов (например, из натурального каучука) с антискользящей поверхностью. Длина коврика должна быть не меньше роста занимающегося на нем человека.
Для улучшения эмоционального состояния занятия следует выполнять в комфортной обстановке комнатной температуры, без сквозняков и палящего солнца. Одежда обязательно должна быть легкой и свободной (преимущественно из хлопчатобумажной ткани), чтобы не сковывать движения в период совершения асан при болях в пояснице.
Правила выполнения при болях в спине
Не приступайте к выполнению йоготерапии без консультации врача, лучше всего обратиться на прямую к йоготерапевту
Для того чтобы йога от болей в спине приносила максимальную результативность, важно придерживаться ряда правил:
- йога от болей в пояснице помогает при регулярном выполнении асан;
- появление чувства болезненного дискомфорта при выполнении определенных асан, в большинстве случаев говорит о неправильной технике. Так же, это может быть связано с тем, что при наличии каких-либо заболеваний позвоночника эта поза не подходит. В этом случае рекомендуется ее заменить;
- осуществлять упражнения медленно, без резких движений;
приступать к упражнениям в благоприятном расположении духа и с полным осознанием, что они принесут желаемый эффект; при выполнении йоги от боли в спине важно следить за правильностью дыхания, оно должно быть ровным и спокойным
Противопоказания
Несмотря на то, что йога очень полезна, не всем пациентам можно ей заниматься. Запрещено занятия ей людям с психическими заболеваниями, за исключением депрессии. Не занимаются асанами при патологиях внутренних органов, протекающих в острой форме; при грыже в области паха.
Запрещены подобные занятия в первые полгода после инфаркта и инсульта или при тяжёлых патологиях сердца.
Запрещены занятия, если у человека есть острая инфекция спинного или головного мозга, доброкачественное или злокачественное новообразование, тяжёлые патологии крови с нарушением функции кроветворения. Не рекомендуются занятия подобными упражнениями после хирургических вмешательств, полостных операций, при наличии ОРВИ или гриппа.
-
Читайте также:
Не следует использовать йогу при лечении остеохондроза женщинам в период менструации, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов, при разрушении тазобедренных или коленных суставов, повреждениях менисков.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Комплексы йоги
Суть комплексов йоги заключается в том, последовательность упражнений внутри них подобрана наиболее эффективным образом, необходимым для достижения большего результата.
Для спины и позвоночника
Йога для укрепления позвоночника – это приятный и полезный способ позаботиться о своем здоровье.
Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника выполняется на полу лежа на спине. Техника заключается в том, что голову всегда нужно поворачивать в противоположную положению ног сторону. Руки должны быть широко разведены. Вдох осуществляется при скручивании, а выдох – в исходной позиции. Эти 12 движений нужно выполнять в каждую сторону по 10 раз.
Выполнение:
-
Читайте также:
- Ноги сдвинуть вместе и выпрямить. Произвести повороты влево и вправо.
- Левую ногу положить поверх правой, 10 поворотов.
- Правую ногу поверх левой, опять 10 поворотов.
- Поставить левую ногу пяткой на носок правой ноги, 10 скручиваний.
- Проделать то же самое с правой.
- Левую ступню поместить выше правого колена, поворачиваясь, стараться коснуться пола коленом.
- На другую сторону.
- Подтянуть ноги, расставляя их по ширине плеч. Прижать ступни к полу. Далее – скручивания в разные стороны.
- Свести ноги вместе в стопах и коленках. Скручивания в две стороны.
- Правая нога согнута, левая поверх нее, лодыжка выше коленной чашечки.
- Поменять ноги.
- Согнуть обе ноги, подтянуть к животу, скручиваться в разные стороны.
При беременности
Вот комплекс, приступить к выполнению которого вы можете после консультации с врачом:
- Уткатасана. Способствует улучшению циркуляции крови в области таза, укрепляет ноги.
- Маласана. Повышает эластичность связок таза и бедер.
- Поза кошки. Укрепляет мышцы спины, снимает с позвоночника нагрузку.
- Дандасана. Растягивает мышцы ног, тонизирует почки, улучшает осанку.
- Баддхаконасана. Регулярная практика облегчает роды, укрепляет матку, уменьшает боли в спине.
- Упавиштаконасана. Мягко растягивает внутреннюю поверхность ног, способствует балансу гормонального фона.
- Шавасана. Дает полный покой и расслабление.
При сколиозе
Примеры упражнений:
- Поза кошки.
- АдхоМукхаВирасана.
- Вирабхадрасана.
- Поза вытянутого треугольника.
- Половинная стойка на руках.
- Стойка на плечах.
- Поза саранчи.
- Бхарадваджасана со стулом.
- ДжануШиршасана.
Вьетнамская йога
Данный вид йоги разработан специально для спины и позвоночника. Все упражнения выполняются лежа, цикл дыхания при этом разделен на четыре фазы.
Основные упражнения:
Лечь на спину, прижать к полу стопы и лопатки, максимально прогибаясь в позвоночнике. Простоять так 20 секунд, следя за дыханием и покачиваясь из стороны в сторону.
Сделать все по аналогии с первым упражнением, но в этот раз активны также и локти, нужно упираться ими в пол. Живот направить вниз, а позвоночник в противоположную сторону.
Выполнить лежа бабочку, разводя ноги как можно шире.
Выпрямить ноги и плавным движением поднять их вверх, медленно опустить за голову, растягивая позвонки.
Колени развести в разные стороны, вытягивая таз вперед и стараясь приподняться на носках
-
Читайте также:
Важно не переусердствовать, иначе можно легко заработать травму.
Показания к занятиям йогой
Поводом для того, чтобы начать практиковать йогу, могут служить такие проблемы, как:
- Остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
При заболеваниях позвоночника в комплексном лечении обязательно присутствуют упражнения из йоги
- Проблемы с внутренними органами, носящие длительные и регулярный характер;
- Отсутствие сил, хроническая усталость организма;
- Артрит.
При различных заболеваниях суставов, такие как артрит, йога также будет полезна
В большинстве случаев, описанных выше, причиной проблем может быть ослабленный позвоночник, ведь именно спинной мозг отвечает за правильность функционирования внутренних органов. Занятия йогой направлены на восстановление функций межпозвоночных дисков, возвращению им упругости и способности амортизации во время движения человека.
Укрепление спины и позвоночника с помощью йоги производится постепенно, при этом большое внимание уделяется вытяжению позвонков. Доказано, что только регулярные занятия способны защитить позвоночник от таких болезней, как остеохондроз
Ведь межпозвоночные диски при занятиях йогой становятся более гибкими, что предотвращает возможность смещения позвонков, защемление нервных окончаний, проблемы с внутренними органами.
Видео: “Польза йоги”
Механизм влияния йоги на спину и позвоночник
Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.
Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.
Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:
- Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
- Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
- Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
- Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
- Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.
Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.
Положительные аспекты влияния занятий йогой:
- растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
- проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
- расслабление мышц;
- снятие напряжения и создание положительного настроя;
- улучшение осанки, уменьшение искривлений позвоночника;
- дополнительная мобильность для позвонков;
- укрепление сосудистых стенок;
- минимизация болей в спине.
Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.
Правильная осанка как профилактика боли в пояснице
Правильная осанка играет важную роль в предотвращении боли в пояснице. Многие люди проводят большую часть дня за компьютером или склонившись над мобильным устройством, что приводит к неправильному положению спины и нагрузке на поясничный отдел позвоночника.
Чтобы поддерживать правильную осанку в течение дня, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Сидячее положение:Сидя за столом, стоит обеспечить опору для спины, сохраняя ее прямой. Ноги должны стоять на полу, а колени быть на уровне бедер. Регулярно делайте перерывы, чтобы размять мышцы спины и шеи.
- Стойка:При ходьбе или стоянии держите спину прямой, подтянутой и плечи опущены. Распределите вес равномерно на обе ноги.
- Сон:Выберите подходящий матрас и подушку, которые поддерживают естественные изгибы позвоночника во время сна. Спать лучше на спине или с боку, избегая сна на животе.
Постоянное следование этим рекомендациям поможет укрепить мышцы спины, снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника и предотвратить возникновение боли в пояснице.
Симптомы и причины болей в пояснице
Боли в пояснице, которые еще называют радикулитом или остеохондрозом, являются очень распространенным заболеванием. Они могут вызывать очень серьезные проблемы для людей, вплоть до инвалидности. При острых болях человек порой не может передвигаться без посторонней помощи.
Боль может распространяться на область поясницы, таза, ягодиц, отдавать в ту или иную ногу.
Чаще всего болезнь развивается постепенно, боли возникают периодически. Если не принимать соответствующих мер, то болезнь переходит в хроническую форму, время от времени напоминая о себе острыми приступами.
Наиболее распространенными причинами болей в области поясницы можно назвать следующие:
- Длительное пребывание в неудобном положении, сидячая работа, работы на дачном участке, огороде и так далее.
- Постоянные физические нагрузки на позвоночник или временные сильные перегрузки.
- Неправильное питание ведет к отложению солей и образованию шлаков в суставах, избыточной или недостаточной массе тела, что также может привести к радикулиту.
- Общее переохлаждение организма или переохлаждение поясничной области создает и усугубляет боли в области поясницы.
Поза Кошки-Коровы
Поза «кошки-коровы» — это связка двух упражнений, способствующих развитию гибкости мышц спины и плеч. Улучшает осанку уменьшает скованность мышц, тренирует брюшной пресс, раскрывает грудной отдел.
Поза «коровы» — ладони под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными (стойка на четвереньках). Лопатки стремятся к друг другу, плечи стремятся вниз. На вдохе живот в расслабленном положении.
Поза «кошки» — из позы «коровы» округляем спину, лопатки толкая вверх. Подбородок стремится к груди, вес распределяется на четыре конечности равномерно. При выдохе живот подтягиваем во внутрь.
Это связка асан может выполняться как в статике, так и в динамике от 30 секунд до 5 минут.
Поза кошки-коровы
Поза кошки-коровы
Лечение
Основная проблема лечения дорсалгии у беременных женщин заключается в отсутствии данных о безопасности для плода многих эффективных лекарственных препаратов и методик, таких как:
- магнитотерапия;
- паравертебральные блокады;
- кортикостероиды;
- нестероидные противовоспалительные средства;
- диуретики;
- миорелаксанты.
Поэтому боли в спине, не связанные с патологией внутренних органов или угрозой прерывания беременности, предпочитают лечить при помощи физических упражнений.
При терапии болевого синдрома, обусловленного заболеваниями позвоночника — остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами, сколиозом, высокую эффективность показывают различные методы мануальной терапии и остеопатии:
- краниосакральный массаж;
- мягкотканные техники;
- тракционный метод;
- постизометрическая релаксация;
- миофасциальный релиз.
Они позволяют в короткие сроки значительно снизить выраженность болевых ощущений, вплоть до полного их купирования. Результаты многочисленных рандомизированных исследований говорят, что мануальная терапия при болях в спине оказывается более эффективной, чем применение нестероидных противовоспалительных препаратов, анальгетиков, плацебо⁵.
Эффективное иглоукалывание
Национальное перекрестное исследование, проведенное в Великобритании, показало, что каждый четвертый физиотерапевт при лечении дорсалгии у беременных отдает предпочтение иглоукалыванию. В базе Кокрейновской библиотеки есть данные, что адаптированные к сроку беременности физические упражнения или иглоукалывание способствуют значительному сокращению интенсивности у женщин вечерних поясничных и тазовых болей. При этом физические упражнения все же оказывались менее эффективными, чем иглоукалывание.
При угрозе самопроизвольного выкидыша или преждевременных родов лечение проводят в условиях родильного дома с учетом конкретной клинической ситуации и причин, спровоцировавших возникновение этого серьезного состояния.
При гестационном пиелонефрите показана госпитализация в нефрологическое или урологическое отделение стационара. Пациентке назначают антибиотики с учетом чувствительности к ним микробной флоры, проводится дезинтоксикационная терапия — внутривенное введение солевых растворов, глюкозы. В комплексную схему лечения обычно включают и фитотерапию — клюквенный морс, настой почечного сбора.
Терапия холецистита и панкреатита может проводиться как в амбулаторных условиях, так и в стационаре. Решение об этом принимает лечащий врач с учетом особенностей течения заболевания и общего состояния пациентки. Могут назначаться лекарственные препараты, которые обладают спазмолитическим, противовоспалительным, обезболивающим действием. Рекомендуется тщательное соблюдение диеты с исключением из рациона жирных, острых, соленых и пряных блюд. Для улучшения пищеварения назначают ферментные средства.
Вирабхадрасана А
Эта асана двояко воздействует на ППМ: она мягко ее вытягивает, но при этом укрепляет, делает сильнее, стабилизируя таз. Единственное но: эту позу необходимо выстраивать максимально точно, насколько тело может
Поэтому обращаем внимание на такие моменты:
- Таз располагаем вертикально, стараясь не заваливать его вперед. Проверочный момент: легко контролируемая вертикаль позвоночника без ярко выраженного поясничного прогиба. Как? – тот же метод: лобковая кость вверх к пупку.
- Таз стараемся «закрыть», т.е. крыло таза ноги сзади толкаем вперед. Не путаем с движением в бедре: оно как раз должно вращаться наружу. Парадокс? А йога – это вообще сплошной парадокс, в этом и фишка
- Нога, располагающаяся сзади должна быть идеально прямой, поэтому подошву стопы плотно прижимаем к полу, а линию колена уводим назад, качественно напрягая переднюю линию ноги.
- Грудную клетку поднимаем вверх, стремясь за руками (которые должны быть прямые!).
Асана фиксируется минимум на 30 секунд — 10 циклов дыхания – максимум, доступный на сегодняшний момент. И не забываем: чтобы тело работало с максимальной отдачей и глубиной, важен предварительный разогрев. Используем для этого: Нужна ли разминка перед занятием йоги для начинающих.
Ардха Чакрасана (полумост)
Эту асану в какой-то мере можно назвать продолжением позы Стола, так как расположение тела воздействие на подвздошно- поясничную мышцу похожее. Но при этом за счет глубокого прогиба увеличивается ее натяжение, а значит, все спазмы в этой зоне постепенно уходят. Если линия таза не поднимается на уровень коленей, а в теле возникает сильный дискомфорт – это указывает за спазм ППМ.
У некоторых людей этот зажим настолько сильный, что поза Полумоста совершенно не получается (особенно в совокупности с заблокированным плечевым поясом). Поэтому на первых этапах можно использовать вспомогательное средство – пропс, для того, чтобы помочь тазу подняться выше, создавая необходимое вытяжение
Важно фиксировать положение на длительное время, чтобы мышца «запоминала» новую форму, поэтому лучше делать 65 -80% от возможного, но более длительно, чем 100% на 10 секунд. Длительно – это не менее минуты, заметьте
Поза Всадника – Вамадевасана
Это тот случай, когда одна поза плавно перетекает в другую, более глубокую. Ашва Санчаласана (всадник) дает первичное раскрепощение квадрицепса и подвздошно- поясничной мышцы
Если эту асану выстраивать корректно, уделяя внимание не только положению ног, но и вытяжению позвоночника, направляя грудину вперед+ вверх, то можно добиться разительных результатов за короткое время
Когда благодаря вытяжению, оба бедра смогут образовать линию – можно переходить к Вамадевасане, не забывая за акцент: воздействие на подвздошно –поясничную мышцу. Для этого:
Вытягиваем позвоночник вертикально вверх из грудины.
Плечи расправляем в стороны, освобождая грудную клетку.
Лобковую кость по обыкновению поднимаем вверх к пупку.
Колено впереди располагаем над щиколоткой, но на 5 см можно выдвинуть его вперед, если квадрицепс еще не доработан.
Стопа ноги сзади постепенно приводится к ягодице
При этом важно не потерять линию бедер, которую вы отстроили ранее. Многие поднимают вверх таз в этот момент, смещая акцент вытяжения в квадрицепс, вместо воздействия на подвздошно- поясничную мышцу, опуская бедра вниз.
В этой асане также важно пребывать длительно, — как и во всех позах на расслабление+ вытяжение спазмированных участков. Поэтому начинаем с 30 секунд и постепенно увеличиваем время, доводя его до 1,5 минуты
Дышим Уджайи (6 причин, почему важно дышать Уджайи) – как обычно и мысленно себе улыбаемся, визуализируя свободное от зажимов тело.
Тем, кому нужно укрепить подвздошно-поясничную мышцу рекомендую прочесть этот пост:Хотите сильный пресс — практикуйте Навасану, а также — Как подружиться с подвздошно-поясничной мышцей. Если же необходимо понять, почему вообще мышца зажата — читаем здесь: Психосоматика подвздошно-поясничной мышцы. Желаю всем продуктивной практики и мира в душе Ом Шанти!
Для поясничного и крестцового отдела
Йога для укрепления спины
- Пашчимоттанасана (наклоны вперед). Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, пальцы направлены на себя. Осуществляют медленные наклоны вперед с вытянутыми руками, стараясь захватить руками пальцы ног. Во время асаны дышат спокойно, не прерывисто. В таком положении задерживаются на несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Повторяют 3-4 раза. Это упражнение особенно эффективно при болях в пояснице, которые вызваны защемлением нервных окончаний.
- Вирабхадрасана (поза героя). Исходное положение: ноги шире плеч, спина прямая. Из этой позиции поворачивают весь корпус вправо, сгибают правую ногу так, чтобы колено не заходило за носки. В этом положении тянуться вверх, соединяя руки над головой. Копчик при этом поджат, а поясница максимально прямая. Аналогично выполняют на левую сторону. Во время выполнения этой асаны укрепляются мышцы и прорабатываются все отделы позвоночника.
- Баласана (поза ребенка). Эта поза позволяет расслабить крестцовый и поясничный отдел позвоночника. Садятся на колени (немного разведя их в стороны) и наклоняют корпус вперед, вытягивая руки вдоль боков. В этой позе рекомендуется остаться на 60 секунд. Выполняют ее обычно после основного комплекса асан.
Правила выполнения упражнений
При выполнении упражнений часто встречаются две ошибки.
Первая ошибка — упражнение делается “через боль”. Это недопустимо, так как боль — это стресс для организма, в ответ на который создаются дополнительные мышечные спазмы и зажимы. В этом случае, не только не наступает оздоровительный эффект, но возникают дополнительные проблемы и даже травмы.
Вторая ошибка — изолированное движение. Изолированное движение — это попытка “ накачать” мышцу вне биомеханической цепочки, что противоречит принципу единства костно-мышечно-фасциальной системы человека и приводит к дополнительным перекосам и зажимам тела.
Правильные упражнения, несущие оздоровительный эффект, это упражнения, в основе которых лежит природное, рефлекторное движение.
Они выполняются в зоне комфорта, а лучше — в зоне наслаждения, с полным вниманием на ощущениях в теле и дыхании. При возникновении дискомфорта надо снизить интенсивность движения или временно его прекратить
При возникновении дискомфорта надо снизить интенсивность движения или временно его прекратить.
Важно почувствовать такую интенсивность движения, при которой телу будет хорошо, как во время занятий, так и после
Виды йоги
При лечении остеохондроза упражнения йоги могут стать полноценной заменой мануальной терапии, выступать профилактическими мерами. Они убирают боли в спине и других поражённых отделах позвоночника. Такое лечение начинается, как только снято обострение. При лечении этого заболевания полезны такие виды, как пранаяма, виньяса. Специалисты рекомендуют применение таких асан, как поза кошки, половинная поза верблюда, ролик, поза ворона и другие. Эффективно снимает боли в спине комплекс йоги со стулом. Такие упражнения снимают нагрузку с позвоночника и отличаются лёгким выполнением. Это может быть стойка на голове или полумост. Если есть смещение позвонков или нарушение осанки, то пациенту рекомендуют вертикальные позы.
Как выбрать правильные асаны для лечения спины и поясницы
Если у вас есть проблемы со спиной и поясницей, выбор правильных асан для лечения и укрепления этих областей является важным шагом на пути к выздоровлению. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать правильные асаны и избежать обострения боли.
Консультация с врачом: Прежде чем приступать к практике йоги, особенно если у вас есть серьезные проблемы со спиной, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Врач сможет оценить состояние вашей спины и посоветовать наиболее подходящие асаны для лечения.
Учитесь у профессионала: Если у вас есть проблемы со спиной, рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору йоги, который имеет опыт работы с подобными случаями. Он сможет разработать индивидуальную программу для вас, учитывая особенности вашей спины и поясницы.
Избегайте нагрузок и перегрузок: При выборе асан для лечения спины и поясницы, избегайте асан, которые могут накладывать слишком большую нагрузку на эти области
Отдавайте предпочтение более мягким и растягивающим позам, которые помогут расслабить и укрепить спину, а не создавать ей дополнительное напряжение
Уделяйте внимание выправлению: При практике асан для спины и поясницы, важно обращать внимание на правильную позицию тела
Следите за вытянутой спиной, укрепленными мышцами кора и правильным положением головы.
Неправильная позиция может привести к дополнительному напряжению на спину и усугубить боли.
Прогрессивность и осторожность: Начинайте практику с более легких асан и постепенно увеличивайте нагрузку. Не форсируйте себя и слушайте свое тело
Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и обратитесь за помощью к инструктору.
Выбор правильных асан для лечения спины и поясницы – это индивидуальный процесс, который требует внимания и аккуратности. Следуя этим рекомендациям, вы сможете более эффективно укрепить спину и снять боль, приобретая здоровье и гармонию.
Польза йоги для спины и поясницы
Йога является эффективным средством для укрепления спины и поясницы, а также снятия боли в этих областях. Регулярные занятия йогой способствуют развитию гибкости, силы и выносливости спины, а также улучшают осанку и восстанавливают ее естественное положение.
Основная причина болей в спине и пояснице — слабые мышцы спины и неправильная осанка. Йога помогает укрепить эти мышцы и корректировать осанку, что в свою очередь снижает риск возникновения боли и травм. Регулярная практика йоги также способствует расслаблению и снятию напряжения в спине, улучшает кровообращение и увеличивает подвижность позвоночника.
Важным аспектом пользы йоги для спины является укрепление мышц кора и брюшного пресса. Сильные мышцы в области живота и поясницы помогают поддерживать правильную осанку, снижают нагрузку на позвоночник и предотвращают развитие болей в спине.
В дополнение к укреплению мышц и коррекции осанки, йога также помогает улучшить гибкость позвоночника. Гибкий позвоночник способствует правильному распределению нагрузки при движении, что снижает риск травм и боли в спине. Регулярная практика йоги также способствует укреплению суставов и связок, что повышает их устойчивость и предотвращает травмы.
Кроме укрепления и гибкости, йога также способствует расслаблению и снятию напряжения в спине. Медитативные асаны и практики дыхания помогают улучшить кровообращение и снять мышечное напряжение в области спины и поясницы. Регулярные занятия йогой помогут снять напряжение, усталость и стресс, что положительно скажется на состоянии спины и поясницы.
Итак, польза йоги для спины и поясницы заключается в укреплении мышц, коррекции осанки, увеличении гибкости позвоночника, снятии напряжения и улучшении кровообращения. Регулярные занятия йогой помогут укрепить спину, предотвратить возникновение боли и травм, а также улучшить общее состояние организма.
